Business is booming.

10 cách đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

10 cách đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

Nhiều người bị thừa cân ở vùng giữa, đặc biệt là vùng bụng. Thực tế, mỡ bụng là dấu hiệu nhận biết của nhiều bệnh. Từ bệnh tim đến bệnh tiểu đường loại 2. Mặt khác, mỡ bụng rất khó giảm. Ngay cả với chế độ ăn kiêng và tập thể dục, bụng là vùng rất khó giảm cân. Mặc dù vậy, có một số cách bạn có thể thử để giảm mỡ trong cơ thể và làm thon gọn vùng bụng của mình.

10 cách đốt cháy mỡ bụng hiệu quả

10 cách hiệu quả giúp đốt cháy mỡ bụng bao gồm:

1. Tăng cường vận động

Tăng cường vận động giữa các hoạt động hàng ngày. Đặc biệt nếu bạn là người ngồi làm việc hoặc đi học cả ngày. Một số hoạt động có thể giúp ích bao gồm leo cầu thang, đi bộ, duỗi chân, v.v. Bạn cũng cần tập thể dục tim mạch hoặc aerobic. Có nhiều loại bài tập tim mạch có thể có hiệu quả trong việc giảm cân và tăng cường cơ bụng của một người. Chẳng hạn như chạy, đi bộ và bơi lội.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu vừa phải đến mạnh có thể làm giảm mỡ bụng ở những người béo phì, ngay cả khi không cắt giảm lượng calo. Thêm 30 phút đi bộ mỗi ngày có thể giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Tăng cường đi bộ cũng có thể làm giảm căng thẳng và giúp một người làm việc hiệu quả hơn trong ngày. Đi bộ 30 phút sau bữa ăn cũng có thể giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ai đó dành thời gian ngồi trước TV.

2. Ăn nhiều chất xơ

10 cach hieu qua de dot chay mo bung 1

Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy chúng tôi sẽ tự động giảm ăn vặt giữa các bữa ăn lớn. Chất xơ cũng có thể giúp cải thiện tiêu hóa. Hệ tiêu hóa khỏe mạnh có thể làm giảm nguy cơ đầy hơi và giúp bụng thon gọn hơn.

3. Hạn chế carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng của cơ thể, nhưng không phải loại carbohydrate nào cũng tốt cho sức khỏe. Cơ thể chuyển hóa một số carbohydrate thành glucose, chẳng hạn như gạo, bánh mì trắng và mì ống trắng. Khi một người tiêu thụ nhiều glucose hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ bắt đầu lưu trữ lượng glucose dư thừa dưới dạng chất béo. Những người muốn giảm khối lượng mỡ bụng nên giữ lượng carbohydrate của họ ở mức tối thiểu. Tuy nhiên, vì carbohydrate rất quan trọng đối với năng lượng, chúng ta vẫn có thể tiêu thụ chúng nhưng hãy chọn những lựa chọn lành mạnh hơn như ngũ cốc nguyên hạt.

4. Tăng lượng protein của bạn

Protein có thể giúp sửa chữa và phát triển cơ bắp, đồng thời nó có thể giúp một người cảm thấy no lâu hơn. Một nghiên cứu nhỏ năm 2012 cho thấy những người ăn protein chất lượng cao, chẳng hạn như sữa, trứng và thịt, có tỷ lệ mỡ bụng thấp hơn.

5. Huấn luyện sức đề kháng

Tập luyện sức mạnh có thể giúp một người đốt cháy calo mà không làm giảm khối lượng cơ. Tăng khối lượng cơ cũng cho phép cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Các hình thức tập luyện sức bền phổ biến bao gồm cử tạ và các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể như squats và lunges. Chúng ta có thể tập sức bền một mình hoặc kết hợp với cardio.

10 cach hieu qua de dot chay mo bung 2

Kết quả của một nghiên cứu về thanh thiếu niên béo phì cho thấy rằng sự kết hợp giữa tập luyện sức đề kháng và tập thể dục nhịp điệu có thể là một cách hiệu quả để giảm mỡ trong cơ thể. Bạn cũng cần phải vận động các cơ hoặc cơ bắp của mình, bao gồm cả cơ bụng và cơ lưng. Vận động các cơ cốt lõi của bạn có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và đốt cháy calo trong cả ngày. Cơ bắp khỏe mạnh cũng giúp cơ thể thực hiện một số hoạt động nhất định, chẳng hạn như rèn luyện tim mạch và sức đề kháng, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.

Tập luyện các cơ cốt lõi có thể giúp chúng ta có cơ bụng gọn gàng hơn. Ngoài ra, bạn có thể thử luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). HIIT là một cách nhanh chóng để đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện.

Bài tập này bao gồm các bài tập cường độ cao với các khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp. Các bài tập HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn các bài tập truyền thống khác. Một nghiên cứu được đánh giá vào năm 2020 cho thấy các bài tập HIIT, đặc biệt là chạy nước rút, có thể giúp giảm mỡ cơ thể và mỡ bụng. HIIT dưới hình thức xe đạp cũng có thể có hiệu quả, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận điều này.

6. Ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn

Nhiều người gọi chúng là “chất béo tốt”. Loại chất béo này sẽ tan chảy ở nhiệt độ thường. Một số nguồn chất béo tốt bao gồm bơ, dầu ô liu, các loại hạt, bơ đậu phộng không đường, v.v. Một đánh giá có hệ thống năm 2016 cho thấy rằng một chế độ ăn uống giàu chất béo chất lượng cao có thể giúp bạn giảm cân.

6. Cắt giảm đồ uống có hàm lượng calo cao

10 cach hieu qua de dot chay mo bung 3

Đồ uống có hàm lượng calo cao thường cung cấp rất ít dinh dưỡng. Ăn nó cho phép chúng ta dễ dàng nạp thêm calo mà không hề hay biết. Một số đồ uống có hàm lượng calo cao hơn đáng kể, chẳng hạn như nước ngọt và nước tăng lực. Mặc dù vậy, các loại đồ uống khác cũng được gọi là đồ uống có hàm lượng calo cao là nước trái cây, latte và đồ uống có cồn.

Tất cả chúng đều có thêm calo và không có giá trị dinh dưỡng bổ sung. Để tránh đồ uống có hàm lượng calo cao, hãy thử thay thế nước trái cây bằng trái cây tươi, nhiều chất xơ, hoặc hạn chế sữa và đường trong cà phê hoặc trà.

7. Uống đủ nước

10 cach hieu qua de dot chay mo bung 4

Chúng ta có thể giảm chướng bụng bằng cách uống nhiều nước hơn. Uống một cốc nước trước bữa ăn cũng có thể giúp bạn no nhanh hơn và giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn của mình. Chúng ta có thể sử dụng nước thường hoặc trộn với trái cây họ cam quýt, dưa chuột hoặc quả mọng như một chất điều vị. Uống trà thảo mộc là một cách khác để giữ nước cho cơ thể.

8. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của cơ thể, bao gồm cả việc duy trì cân nặng lý tưởng. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy thiếu ngủ ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh sự thèm ăn của một người, vì vậy chúng ta có nhiều khả năng cảm thấy đói hơn. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng thời lượng và chất lượng giấc ngủ có thể giúp chúng ta giảm cân. Có những bước bạn có thể thực hiện để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bao gồm không để các thiết bị điện tử ra khỏi phòng ngủ và đi ngủ sớm hơn bình thường 30-60 phút. Chúng ta cũng có thể thư giãn hoặc ngồi thiền trước khi đi ngủ, đón nhiều ánh sáng mặt trời trong ngày, tập thể dục thường xuyên và tránh đồ uống có cồn hoặc caffein trước khi đi ngủ.

9. Tránh căng thẳng

Căng thẳng và các vấn đề sức khỏe tổng thể có liên quan với nhau. Những vấn đề sức khỏe này cũng bao gồm tăng cân. Tăng cân có thể do một số người chạy theo đồ ăn khi họ bị căng thẳng. Tác động này có thể do giải phóng cortisol hoặc hormone căng thẳng làm tăng cảm giác thèm ăn. Một số hoạt động có thể giúp giảm căng thẳng bao gồm tập thể dục nhịp điệu, trò chuyện với những người thân yêu, ưu tiên các công việc quan trọng, nghỉ làm, tránh làm việc gấp gáp và các hoạt động khác.

10. Giữ Nhật ký Thực phẩm

Nhật ký thực phẩm có thể cho phép một người phản ánh về những gì họ đã ăn và giúp họ đưa ra quyết định sáng suốt hơn về thực phẩm và đồ ăn nhẹ. Mọi người đôi khi xem nhẹ lượng thức ăn họ ăn trong ngày hoặc quên bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết. Ghi nhật ký thực phẩm trong một đến hai tuần có thể giúp mọi người xác định nguồn calo dư thừa. Đừng quên ăn chậm. Ăn vội vàng không giúp não có thời gian tiêu hóa, khiến dạ dày của họ no cho đến khi tiêu thụ quá nhiều calo. Ăn vội vàng cũng có thể khiến một người hít thở ít không khí hơn. Điều này sẽ gây ra tình trạng dư thừa khí và đầy hơi.

Comments are closed.