Business is booming.

BMR là gì?Tính toán, tầm quan trọng của việc giảm cân

BMR là gì?Tính toán, tầm quan trọng của việc giảm cân

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản liên quan đến trọng lượng cơ thể và sức khỏe. Vậy cách tính BMR và cách cân bằng cân nặng để sống lành mạnh hơn.

1. BMR là gì?

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là tổng số calo mà cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng duy trì sự sống.

Các chức năng thiết yếu này bao gồm tuần hoàn, hô hấp, sản xuất tế bào, xử lý chất dinh dưỡng, tổng hợp protein và vận chuyển ion. Bạn có thể tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mình bằng công thức toán học.

BMR là gì?Tính toán, tầm quan trọng của việc giảm cân
Hình 1: BMR là gì?

2. Phân biệt giữa Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) và Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR)

Nhiều hướng dẫn giảm cân và tập thể dục sử dụng thuật ngữ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) thay thế cho nhau. Trên thực tế, hai thuật ngữ này rất giống nhau.

BMR là năng lượng tiêu hao khi không thực hiện bất kỳ hoạt động thể chất nào. Ví dụ, không tiêu hóa bất kỳ thức ăn nào trong ít nhất 10 giờ, chỉ nằm trên giường. BMR được đo chính xác nhất trong phòng thí nghiệm với các điều kiện rất nghiêm ngặt.

RMR là tỷ lệ trao đổi chất tối thiểu cần thiết để duy trì sự sống và hoạt động của các cơ quan. Đo lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn thường được đo vào buổi sáng trước khi ăn hoặc tập thể dục và sau một đêm ngon giấc.

Như bạn có thể thấy, định nghĩa của RMR và BMR khá giống nhau. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn phải là một ước tính chính xác về tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Do sự giống nhau về các thuật ngữ, nhiều chuyên gia thể dục và giảm cân sử dụng cả hai thuật ngữ để mô tả cùng một thứ. Nhưng thuật ngữ “tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi” phổ biến hơn.

3. BMR và các yếu tố ảnh hưởng đến độ chính xác của kết quả đo

BMR chiếm khoảng 60-70% lượng calo hàng ngày của một người. Chỉ số này thường ổn định ở độ tuổi 20-40. Các đối tượng sau 50% con số này bị ảnh hưởng bởi sự thiên vị nhiều hơn. Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR.

3.1.Khối lượng cơ tăng lên bất kể lượng mỡ trong cơ thể

Duy trì hoạt động cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn. Do đó, tăng khối lượng cơ sẽ làm tăng BMR. Điều này có nghĩa là những người có nhiều cơ hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.

3.2. BMR bị ảnh hưởng bởi trọng lượng cơ thể

Tạo kế hoạch bữa ăn để điều chỉnh BMR của bạn
Hình 2: Lập kế hoạch bữa ăn để điều chỉnh BMR

Thừa cân sẽ cần nhiều năng lượng hơn mức bình thường để thực hiện các hoạt động sống cơ bản. Do đó, những người to lớn, cao và béo phì thường có chỉ số BMR cao hơn.

3.3. Tình trạng tuổi của bạn xác định BMR của bạn

Nếu bạn đang phát triển, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau 40 tuổi, tỷ lệ BMR giảm từ 2-5% mỗi chu kỳ 10 năm. Lúc này, lượng mỡ sẽ tích tụ dần, thay thế cho cơ bắp.

3.4. BMR bị ảnh hưởng bởi giới tính

So với hai người có cùng cân nặng và chiều cao, phụ nữ có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn nam giới từ 5-10%. Thông thường nam giới có nhiều cơ bắp hơn, do đó tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của họ cũng tốt hơn.

3.5 Các tuyến nội tiết ảnh hưởng đến BMR như thế nào?

Một số hormone trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến kết quả BMR. ở đó:

Hormone tuyến giáp liên quan mật thiết đến tốc độ trao đổi chất của cơ thể, giảm 30-50% trong một số trường hợp và tăng gấp đôi trong một số trường hợp. Ở phụ nữ đang hành kinh, BMR cũng tăng khoảng 360 calo, một con số còn tăng hơn đối với phụ nữ mang thai.

Khi đầu óc căng thẳng hoặc bị sốt cao, chỉ số trao đổi chất tăng khoảng 7-10%.

Các trường hợp giảm BMR: mất ngủ, ngủ …

3.6. Tập thể dục ảnh hưởng đến BMR

Đối với những người tập thể dục cường độ cao (như tập tạ), BMR tăng cao… do quá trình tập luyện giúp xây dựng cơ bắp nên sử dụng nhiều năng lượng hơn bình thường.

3.7 Một số yếu tố ảnh hưởng khác

Yếu tố di truyền bẩm sinh, bệnh tật.

Nhiệt độ môi trường xung quanh và thực phẩm và đồ uống được sử dụng thường xuyên (khối xây dựng cơ bắp, đồ uống có chất kích thích, v.v.)

4. Cách tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

Cách tính BMR để giảm cân hoặc tăng cân
Hình 3: Cách tính BMR để giảm cân hoặc tăng cân

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tính chỉ số BMR của bạn. Bạn có thể sử dụng công thức do các nhà khoa học đưa ra để xác định. Phương pháp kiểm tra: Trong phòng thí nghiệm hoặc máy tính trực tuyến có sẵn.

Không có phương pháp nào là hoàn toàn chính xác, nhưng các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm sẽ cho bạn ước tính tốt nhất.

Nhưng vì các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm có thể tốn kém, nhiều người ăn kiêng và tập thể dục sử dụng một trong hai phương pháp khác nhau mỗi ngày để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và / hoặc tổng lượng calo mà họ đốt cháy.

4.1.Công thức tính BMR cho bạn

Harris-Benedict thường được sử dụng để ước tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, công thức như sau:

  • Nam: BMR = 88,362 + (13,397 x cân nặng, kg) + (4,799 x cao, cm) – (5,677 x tuổi)
  • Nữ: BMR = 447,593 + (9,247 x cân nặng, kg) + (3,098 x cao, cm) – (4,330 x tuổi).

Công thức sẽ chính xác hơn nếu tính đến đủ các yếu tố ảnh hưởng đến sai số BMR. Bao gồm: lịch sử cân nặng và các yếu tố khác đã được chứng minh là ảnh hưởng đến BMR.

4.2. Cách sử dụng BMR để giảm cân

Bây giờ bạn đã hiểu BMR có nghĩa là gì, bạn có thể sử dụng nó để giúp bạn giảm cân. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, kết hợp với các yếu tố khác, có thể giúp bạn xác định tổng số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày được tính như sau:

  • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản: 60-75% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày
  • Sinh nhiệt (hoạt động và không tập thể dục) 15-30% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày.
  • Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (lượng calo đốt cháy do ăn uống và tiêu hóa) chiếm 10% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

Nếu bạn đốt cháy nhiều calo hơn bạn ăn, bạn sẽ tạo ra sự thâm hụt calo hoặc sự cân bằng năng lượng tiêu cực.

Lượng calo thâm hụt 500-1000 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm 0,5kg-1kg mỗi tuần. Đây là một con số gợi ý cho những người đang cố gắng giảm cân.

Tuy nhiên, theo Samya, cần cân bằng giữa chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Dựa vào cách tính chỉ số BMR, cân nặng sẽ giảm dần theo chu kỳ và đều đặn, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.

5. Làm thế nào để thay đổi tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn

Một số yếu tố kết hợp với nhau để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn. Các yếu tố di truyền, tuổi tác, giới tính và cấu tạo cơ thể đều có vai trò nhất định. Bạn không thể làm gì với những thứ mà bạn không thể thay đổi: di truyền, tuổi tác hoặc giới tính. Nhưng bạn có thể thay đổi thành phần cơ thể để tăng cường trao đổi chất.

Vậy làm thế nào để thay đổi BMR của bạn? Tăng cường vận động để tiêu hao mỡ thừa và tăng cơ.

Ngay cả khi cơ thể bạn ở trạng thái nghỉ ngơi, cơ nạc sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ. Bạn thậm chí không cần phải là một vận động viên thể hình để thấy những lợi ích. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ sau một vài tuần tập luyện sức đề kháng, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn có thể tăng 7-8%.

Comments are closed.