Business is booming.

Các bài tập đúng cho từng phần của squat

Các bài tập đúng cho từng phần của squat

ngồi xổm Là bài tập quen thuộc đối với những người tập gym hoặc tập thể dục để tăng cường sức khỏe. Có rất nhiều kiểu squat như lắc hông, gập bụng … Bây giờ hãy tham khảo để hiểu và thực hiện đúng cách squats nhé.

1. Khái niệm squat là gì?

ngồi xổm Đây là bài tập có thể sử dụng tạ hoặc tay không. Người tập duỗi thẳng chân, đứng lên ngồi xuống, giữ thăng bằng trên 2 chân chống.

Squat đúng Đó là vận động nhiều nhóm cơ phối hợp trong cơ thể như đùi, mông, mông.Tác dụng của squat là giúp phát triển đùi và mông, tùy vào mục đích của người tập.

2. Ngồi xổm đúng cách có tác động lớn đến cơ thể

Làm thế nào để thực hiện squats Với nhiều động tác từ cơ bản đến nâng cao, người tập có thể dễ dàng tìm thấy các video hướng dẫn trên mạng. Chọn đúng động tác, squat đúng cách có thể giúp mang lại những lợi ích sau:

  • Tập luyện cơ mông, giảm tích tụ mỡ, chảy xệ, giúp mông tròn trịa, tăng sức hấp dẫn.
  • Đốt cháy calo và đốt cháy mỡ thừa ở đùi và bụng.
  • Động tác này sẽ hoạt động cơ bụng và giúp vòng eo thon gọn hơn.
  • Đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, tăng tiết mồ hôi, giúp làn da mịn màng và sức khỏe tốt

3. 6 động tác squat đúng giúp eo thon, mông đẹp và cơ thể khỏe mạnh

Các bài tập đúng cho từng phần của squat
Hình 1: 3 hiệp của bài tập squat bên phải chuyên sâu

tập squats Không chỉ giúp tăng cường sức khỏe dẻo dai cho cơ thể mà còn giúp bạn có một thân hình quyến rũ. Theo mục đích: chọn động tác tập phù hợp cho người đùi to, mông to, eo gầy hay đùi, mông to.Dưới đây là 6 động tác squat đúng để bạn tham khảo

3.1.squat cơ bản

Đầu tiên. Vị trí sẵn sàng:

Đứng thẳng và nhìn về phía trước đồng thời mở rộng vai và ngực. Hai tay bắt chéo trước ngực hoặc gập thẳng về phía trước. Lúc này, hai chân dang rộng bằng hông và đầu gối cùng hướng với ngón chân.

Bước 2. Từ từ hạ xuống, hạ toàn bộ cơ thể xuống chân và hông. Hít sâu, uốn cong đầu gối, tập trung vào hông và gót chân, đồng thời giữ thẳng lưng.

Bước 3. Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Cơ bụng và cơ đùi cần được siết chặt để đưa cơ thể vào vị trí chuẩn bị trong khi thở ra. Tiếp tục lặp lại động tác 10 – 12 lần / hiệp.

Động thái này giống như việc bạn sẵn sàng ngồi vào một chiếc ghế vô hình.

3.2. Nhảy xổm

Cách thực hiện Jump Squats
Hình 2: Cách thực hiện Jump Squats

nhảy xổm Một biến thể của squat cơ bản. Jump squats giúp săn chắc vùng hông và đùi, giúp bạn giảm cân hiệu quả mà không cần sử dụng thiết bị tập gym.

Cách tập Jump Squats đúng cách và hiệu quả:

Bài tập này giúp rèn luyện cơ gân kheo, cơ mông và cơ bắp chân

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Khoanh tay hoặc khoanh tay trước ngực.

Bước 2: Hít sâu và thực hiện động tác squat cơ bản cho đến khi đùi song song với sàn.

Bước 3: Dùng gót chân kéo căng cơ đùi và bật dậy, vỗ mạnh tay và nhún chân nhịp nhàng, thở ra.

Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân và trở lại vị trí ban đầu ngay lập tức. Thực hiện khoảng 10-12 reps / set.

3.3. Squat lunges

ngồi xổm lunge là một bài tập kết hợp squats và lunges, và đạt được thông qua sự đơn giản. Kết hợp hai động tác này giúp vòng 3 thêm nhanh chóng. Tiến hành như sau:

Bước 1. Chuẩn bị đứng thẳng, hai tay song song với phía trước và hai bàn chân rộng bằng vai.

Bước 2. Thực hiện hành động trước squat cơ bản.Sau đó bạn đẩy hông xuống sâu và tập trung lực vào gót chân. Chúng tôi khuyến nghị giữ vị trí này trên cơ sở lâu dài.

Bước 3. Nâng cơ thể về vị trí ban đầu. Tiếp tục động tác lunge: Bước 1 chân về phía trước, giữ cả hai đầu gối thẳng đứng 90 độ. Bài tập này có tác dụng với cơ mông của bạn nhiều hơn so với các bài squat thông thường.

3.4. Ngồi xổm ở vùng mông quả táo

Ngồi xổm đúng cách
Hình 3: Ngồi xổm mông đúng cách

bước 1.

Đứng thẳng và nhìn thẳng về phía trước. Lưu ý ngực phải rộng và lưng thẳng. Bàn chân rộng hơn chiều rộng vai, đưa tay ra sau cổ hoặc đưa tay qua đầu.

Bước 2: Gập đầu gối và từ từ hạ xuống. Cảm nhận sự căng ra với động tác đẩy hông này để tập trung trọng lượng của bạn vào hông. Hạ thấp cơ thể xuống thấp nhất có thể, giữ tư thế này trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Động tác này gần với động tác squat cơ bản nhất, giúp làm tròn mông, dễ thực hiện và hiệu quả ngay cả với người mới bắt đầu.

3.5. Sumo squats

Bài tập này nâng cao hơn so với bài squat cơ bản. Đầu tiên, bạn cần thực hiện đúng động tác squat để tiếp tục cải thiện và nâng cơ. Sumo giúp thúc đẩy quá trình hình thành và phát triển cơ bắp mạnh mẽ hơn. Sumo Squat Dành cho những ai thành thạo các bài squat cơ bản và thường xuyên luyện tập.

Bước 1. Tư thế chuẩn bị: hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng 45 độ. Khoanh tay trước ngực hoặc tựa trên hông.

Bước 2. Thực hiện động tác squat cơ bản, giữ cánh tay ở tư thế sẵn sàng. Đặt trọng lượng của bạn trên hông của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.

Bước 3. Trở lại vị trí ban đầu và xoay chuyển động một lần nữa.

3.6. Squats làm việc vùng xương chày

tập thể dục giảm béo bắp chân
Hình 4: Bài tập giúp bắp chân gầy

ngồi xổm Squats là một loại bài tập squat có tác dụng rất lớn đến vùng cơ bắp chân, với tác dụng giảm mỡ và săn chắc vùng cơ.

Bước 1. Chuẩn bị tư thế:

Đặt hai tay song song trước mặt, hai bàn chân rộng bằng hông, mũi chân thẳng.

Bước 2. Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây

Bước 3. Trở lại vị trí ban đầu, thả lỏng hai tay và đẩy hông về phía trước.

4. 4 sai lầm thường gặp khi thực hiện squats

Squat là bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng tỷ lệ mắc lỗi lại tương đối cao. Cần chú ý thực hiện đúng bài tập squat. Bởi vì, nếu sai, không những việc tập luyện không hiệu quả mà còn có thể ảnh hưởng xấu đến cột sống và lưng của bạn.

Dưới đây là một số lỗi phổ biến:

4.1.sai tư thế

Tập sai tư thế và tập đúng cách
Hình 5: Tập sai tư thế và tập đúng cách
  • Đừng giữ thẳng lưng để không bị cong lưng.
  • Cố tình đẩy ngược cái mông cong lên
  • Hạ hông xuống ngang bằng (đùi song song với sàn).
  • Đầu gối không theo ngón chân
  • Buộc cơ thể bạn ngồi.
  • Nhiều động tác đẩy đầu gối qua mũi chân mà không đẩy quá rộng.
  • Tỷ lệ giữa chiều rộng chân và chiều rộng vai là sai.
  • Không kết hợp với hít vào và thở ra.

4.2. Trọng lực sai

Nhiều bạn tập dồn lực vào các ngón chân có thể gây mất cân bằng cho cơ thể. Điều này có thể dẫn đến các tư thế không đúng, không thể giữ được lâu, dẫn đến đau nhức ngón chân.

4.3. Hành động không phù hợp

Để động tác đạt hiệu quả cao nhất, squat cần thực hiện đủ sâu, đây là yêu cầu khi đầu gối ở một góc 90 độ. Tốt hơn hết, hãy mang xác. hiệu quả hơn.

4.4. Thời gian giao hàng di chuyển không chính xác

Ngồi xổm chỉ có nghĩa là đứng dậy và ngồi xuống một cách chính xác. Tránh trường hợp thực hiện quá nhanh mà nên tập trung phối hợp các bộ phận để thực hiện 1 động tác một cách chậm rãi và hài hòa.

5. Chú ý đến quá trình squat tối ưu, giảm mở bụng và săn chắc

– Tập đúng động tác ưỡn ngực, vai và giữ thẳng lưng trong suốt bài tập.

Ngoài việc tập thể dục, cần bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Uống nhiều nước giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể.

– Các bữa ăn được chia nhỏ, hãy tham khảo thực đơn hàng ngày cho người tập gym

– Tăng cường ăn nhiều rau xanh và trái cây

Ăn nhiều chất đạm như cá, ức gà, đậu phụ. Tránh thức ăn nhiều đường: nước ngọt có ga, đồ ngọt…

Trên đây là những chia sẻ của các chuyên gia SAMYA về Bài tập ngồi xổm Tốt cho phụ nữ. Thực hiện squat trong thời gian ngắn bạn sẽ có được thân hình bốc lửa, sức khỏe dồi dào. Mong bạn đừng bỏ cuộc giữa chừng!

Comments are closed.