Business is booming.

Deadlift là gì?Hướng dẫn tập luyện đúng cách với huấn luyện viên thể hình

Deadlift là gì?Hướng dẫn tập luyện đúng cách với huấn luyện viên thể hình

deadlift Được biết đến như một kỹ thuật thể hình nổi tiếng nhất. Nếu tập luyện đúng phương pháp một cách nghiêm túc và siêng năng, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình hoàn hảo như mơ ước.

Nghe thì có vẻ đơn giản nhưng đó là một bài tập đòi hỏi rất nhiều sự quyết tâm và kiên trì!

1. Deadlift là gì?

Deadlift là một dạng bài tập kết hợp (Compound), chức năng chính là hỗ trợ tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.

Ngoài việc giúp bạn có vòng 3 nở nang và cặp đùi săn chắc, bài tập này còn tác động đến các nhóm cơ vai, lưng, ngực… giúp bạn có thân hình cân đối.

Như vậy, deadlift đã được ví như một kỹ thuật thể hình quan trọng và phổ biến trong giới tập gym.

Deadlift là gì?Hướng dẫn tập luyện đúng cách với huấn luyện viên thể hình
Hình 1: Deadlift là gì?

2. Lợi ích của deadlifting

  • tăng sức mạnh cơ thể

Deadlifts tác động trực tiếp đến các nhóm cơ chính để giữ thăng bằng, xây dựng và củng cố các nhóm cơ trên cơ thể.

Quá trình tập luyện hướng dẫn bạn các động tác chính xác để giữ lưng thẳng. Theo thời gian, việc tập luyện sẽ giúp bạn hình thành thói quen giữ lưng thẳng trong các hoạt động hàng ngày.

Ngoài ra, các nhóm cơ lưng dưới, mông và cơ liên sườn cũng bị ảnh hưởng. Sức mạnh và tính linh hoạt sẽ tăng lên theo thời gian.

  • Sự phối hợp nhịp nhàng của nhiều nhóm cơ

Tập thể dục đòi hỏi cơ thể phải hoạt động mọi lúc. Do đó, các nhóm cơ thường hoạt động đồng thời. Theo thời gian, các bó cơ sẽ phối hợp hoạt động nhịp nhàng.

  • tăng cường độ bám

Deadlifts giúp xây dựng cơ tay và cải thiện khả năng cầm nắm của bạn. Nếu bạn tập luyện mà không có thắt lưng, bài nâng tạ có thể giúp cải thiện khả năng cầm nắm của bạn.

  • tốt cho hệ tim mạch

Tương tự như squat, deadlifts thường xuyên có thể giúp cải thiện nhịp thở, giống như khi tập tim mạch ở cường độ vừa đủ.

  • Các hoạt động như nâng vật nặng lên khỏi mặt đất có thể giúp giảm chấn thương trong cuộc sống hàng ngày.

3. Hướng dẫn tập luyện Deadlift tiêu chuẩn

Deadlift đòi hỏi người tập phải kiên trì, duy trì khả năng giữ thăng bằng và khả năng phối hợp cơ cao độ. Do đó, bạn rất dễ gặp chấn thương khi tập sai tư thế. Vậy bạn đã thực sự luyện tập Deadlife đúng cách chưa?

Hướng dẫn đào tạo Deadlift tiêu chuẩn
Hình 2: Hướng dẫn tập deadlift tiêu chuẩn

Bước 1: Tư thế đứng chuẩn

Bắt đầu bài tập và cố gắng điều chỉnh tư thế đứng của bạn cho đúng. Bước chân ra và giữ thẳng lưng. Cố gắng giữ cẳng tay trong chạm vào đùi ngoài. Hai tay song song, hoặc đưa tay ra trước và đưa tay ra sau. Giữ tạ bằng cả hai tay. Bắp chân chạm nhẹ vào thanh.

Bước 2: Giữ thăng bằng, điều chỉnh tư thế chuẩn phù hợp

  • Tập trung vào cột sống, giữ mắt thẳng và điều chỉnh hông hạ thấp cơ bụng.
  • Với vai của bạn hướng ra sau, ấn trực tiếp lên thanh tạ. Giữ ngực nghiêng về phía trước, không cúi xuống hoặc cúi đầu. Để tăng cường động tác, hãy thử siết chặt các cơ ở vai và hông.

Bước 3: Bắt đầu nâng tạ

Sau khi thực hiện hết các động tác trên, chúng ta bắt đầu quá trình nâng tạ. Thanh tạ được giữ bằng cả hai tay. Khi cung cấp đủ lực đẩy hai thanh lệch hướng từ dưới lên trên.

Hãy cẩn thận để thanh tạ tiếp xúc với cơ thể của bạn mọi lúc.

Bước 4: Bạn cần chuẩn bị những gì để giảm cân?

Để hạ tạ an toàn và hiệu quả, cần thực hiện động tác từ từ. Đồng thời, đừng quên cảm nhận mức độ căng của các bó cơ.

Những lưu ý khi tập deadlifts

  • Nhớ khởi động kỹ trước khi tập. Đây là hoạt động bắt buộc đối với deadlift tiêu chuẩn.
  • Thở đúng cách đóng một vai trò quan trọng khi tập deadlifts tiêu chuẩn, và các bài tập thở rất cần thiết để tiết kiệm sức lực và kéo dài thời gian tập luyện.
  • Hít thở chuẩn: Hít thở sâu và nâng tạ đi một phần tư quãng đường; thở ra từ từ khi bạn nâng lên 2/4 và thở ra hoàn toàn khi bạn đạt đến đỉnh.
  • Giữ thanh càng gần bắp chân của bạn càng tốt

4. Biến thể Deadlift

4.1.deadlift sumo

Deadlift sumo là một biến thể của deadlift cơ bản. Bài tập này phù hợp với những người thường xuyên ít vận động. hướng dẫn:

  • Đứng thẳng và đẩy nhẹ hông về phía trước.
  • Từ từ hạ tạ xuống, điều khiển trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này nhiều lần để tăng hiệu quả.
deadlift sumo
Hình 3: Deadlift Sumo

4.2. Deadlift chân thẳng

Đây được coi là một bài tập cho gân kheo rất tốt. Bắt đầu với một thanh tạ đã được chuẩn bị kỹ lưỡng. Hai tay cầm tạ hướng về phía sau, đảm bảo chúng rộng bằng vai. Từ từ nhấc tạ ra khỏi khung và lùi lại vài bước. Gập đầu gối một chút, sau đó từ từ hạ tạ xuống, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên mắt cá chân. Đồng thời hít vào khi hít vào.

4.3. Nhấc một chân

Đây là bài tập deadlift sử dụng 2 quả tạ. Bài tập này giúp tăng cường cơ bụng dưới và giảm nguy cơ đau lưng. Đẩy quả tạ về phía trước với một chân thẳng đứng và chân kia uốn cong về phía sau. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này.

  • Cúi người và hạ thấp phần thân trên của bạn trong khi kéo chân về phía sau. Lưu ý: Thân trên và chân gần như song song với mặt đất.
  • Từ từ đứng trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, sau đó đổi chân. Lưu ý rằng bạn có thể sử dụng tạ đòn thay vì tạ đòn.

4.4. Thanh bẫy deadlift

Trap Bar deadlift là bài tập sử dụng Trap Bar, phù hợp cho những người mới bắt đầu. Hướng dẫn chi tiết cho bài tập deadlift này như sau:

  • Đứng trên Trap Bar và hạ tạ xuống bằng cách uốn cong hông và đầu gối cho đến khi bạn cầm tạ trong tay. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.
  • Dùng sức của chân đứng lên cho đến khi cơ thể gần như thẳng.
  • Hạ xuống vị trí hàng đầu. Tiếp tục luyện tập bằng cách lặp lại động tác.

5. Kinh nghiệm deadlift hiệu quả nhất

Tập tạ thường được sử dụng kết hợp với tập thể dục, điều này làm tăng nguy cơ chấn thương.

  • Mắt và ngực hướng về phía trước, vai về phía sau. Giữ thẳng lưng.
  • Thực hiện các động tác này một cách chậm rãi và nhẹ nhàng.
  • Các động tác của tạ fthuwcj nhịp nhàng và được sắp xếp theo thứ tự trước sau.Lúc đầu đừng giật thanh
  • Trong trường hợp trọng lượng vượt quá, dây đeo vai là bắt buộc.

Phương pháp tập deadlift chuẩn

Có khả năng tập deadlift hoàn hảo, gần đây có quán lẩu nào mà tự tử được không?

Một lần một tuần là một yêu cầu cho người mới bắt đầu. Tiếp tục luyện tập theo nhịp điệu.

Lúc này, tim và phổi sẽ tăng dần lên hết mức có thể để thích ứng với bài tập nặng hơn.

Giai đoạn 1 có thể kéo dài 4-6 tuần; số lần lặp lại và tập hợp khá cao.

Trên đây là tất cả những chia sẻ về deadlift là gì? Tập deadlift như thế nào cho đúng cách và đạt hiệu quả cao nhất.

Ngoài ra, đây vẫn được coi là bài tập thể hình hiệu quả nhất! Lượng calo và mỡ thừa cũng nhanh chóng được đào thải sau mỗi lần tập luyện. Sau đó, rất nhiều mồ hôi đổ ra. Dọn dẹp sau khi tập luyện cho cảm giác sạch sẽ và thoải mái! Đặc biệt là những vùng nhạy cảm như vùng da dưới cánh tay hay vùng bí “cô bé”.

Tìm hiểu bí quyết của hàng nghìn phụ nữ Việt Nam với dung dịch vệ sinh Samya-Sublimation of Love. Một sự lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ, sản phẩm này an toàn, hiệu quả và 100% tự nhiên. Khử mùi, giúp vùng kín khô thoáng, giảm các triệu chứng ngứa ngáy, huyết trắng và làm sạch nhẹ, duy trì cân bằng PH trong âm đạo. Samya giúp phái đẹp tự tin tỏa sáng nơi công sở và phòng tập!

Comments are closed.