Business is booming.

Hiit là gì?Cách luyện tập hiit đúng cách, hướng dẫn đơn giản nhất

Hiit là gì?Cách luyện tập hiit đúng cách, hướng dẫn đơn giản nhất

Đào tạo HIIT Nó là một bài tập cường độ cao được thực hiện trong một khoảng thời gian ngắn. Để tối đa hóa hiệu suất thể thao, đốt cháy chất béo tốt nhất có thể. Hãy cùng Samya tìm hiểu thêm về cách thực hành hiit đúng cách.

1. Hiit là gì? Hiit Cardio là gì?

HIIT là hình thức tập luyện giúp tăng sức bền, tạo cơ bắp và hỗ trợ giảm cân. Tại sao HIIT lại tốt cho bạn?

Tập thể dục nhịp điệu rất hiệu quả để vận động chất béo. Hiit cardio là bài tập cường độ cao, và HIIT là bài tập tốt nhất để đốt cháy chất béo cứng đầu.

Cardio là phương pháp kết hợp nhiều bài tập tốt nhất cho tim mạch.

Tập Hiit Cardio giúp cơ thể kiểm soát nhịp tim đồng thời hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Kết quả là, việc cung cấp oxy cho các tế bào và cơ bắp được cải thiện.

Cardio còn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả khi tập luyện và ngay cả khi nghỉ ngơi.

Hiit là gì?Cách luyện tập hiit đúng cách, hướng dẫn đơn giản nhất
Hình 1: Hiit Cardio là gì?

2. Lợi ích sức khỏe của bài tập HIIT là gì?

Hiit hoặc các bài tập tim mạch phổ biến rất tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số tác dụng của nó.

2.1. HIIT điều chỉnh sự thèm ăn của bạn

Nếu bạn có xu hướng ăn quá nhiều, HIIT sẽ giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn. Cường độ HIIT làm giảm lượng ghrelin, một loại hormone điều chỉnh sự thèm ăn, làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Đồng thời, HIIT cũng tạm thời làm tăng lượng đường trong máu và lượng đường trong máu của bạn, điều này cũng khiến bạn thèm ăn.

2.2 HIIT làm tăng lượng oxy mà cơ thể bạn có thể hấp thụ trong một phút

Tỷ lệ này được gọi là VO2max – một thuật ngữ được nhắc đến rất nhiều khi nói về HIIT. VO2 max rất quan trọng vì nó ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao của bạn. VO2max càng cao, cơ thể bạn càng có sức bền trong quá trình tập tim mạch. Ngoài việc cải thiện điều kiện tập thể dục, việc tăng VO2 max cũng làm cho sức khỏe tổng thể của chúng ta tốt hơn.

VO2max có liên quan mật thiết đến sức khỏe của các telomere, thành phần của hệ thống DNA điều chỉnh quá trình lão hóa tế bào. Các telomere khỏe mạnh có nghĩa là các tế bào trẻ hơn và nguy cơ ung thư thấp hơn.

2.3 HIIT điều chỉnh lượng đường trong máu

Những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2 có thể được hưởng lợi đáng kể từ HIIT vì bài tập thực sự làm tăng chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin. Điều này giúp điều chỉnh lượng đường trong máu ở mức lành mạnh.

2.4 HIIT là hình thức tập luyện đặc biệt tốt cho tim mạch

Tập thể dục tốt cho tim mạch
Hình 2: Tập thể dục hiit tốt cho tim mạch

HIIT giúp bạn đạt được số giờ tim mạch mong muốn mà bạn cần theo dõi dễ dàng hơn vì nó ít tốn thời gian hơn. Trên thực tế, một giờ HIIT tương đương với 4 giờ tập luyện sức bền thông thường. Tập thể dục hiit giúp cải thiện chỉ số tim mạch rất hiệu quả.

Hiit có thể giúp mọi người khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh như huyết áp, bệnh tim, v.v. Bạn cần có một chương trình tập luyện được chia thành các buổi tập hợp lý.

3. Hướng dẫn cách tập hiit đúng cách

3.1.Bước đầu tiên để làm quen với hiit

Bạn có thể lên lịch tập luyện ngắt quãng 1: 1, 1: 2 hoặc 1: 3 và nghỉ ngơi cho người mới bắt đầu. Thời gian nghỉ ngơi bao lâu tùy thuộc vào mức độ thể lực hiện tại của bạn. Do đó, thời gian nghỉ ngơi dài hơn là lý tưởng nếu bạn không tập thể dục thường xuyên.

Tập luyện hiit kết hợp với nghỉ ngơi, ăn kiêng
Hình 3: Luyện tập hiit kết hợp với nghỉ ngơi và ăn kiêng

3.2. Chia các bài tập HIIT một cách có hệ thống thành các khoảng thời gian khác nhau

Trong phần này, quá trình tập luyện của bạn được chia thành các khoảng thời gian một phút. Trong mỗi khoảng thời gian, bạn phải hoàn thành các bài tập nhất định. Thời gian còn lại trước khi hết giờ là thời gian nghỉ ngơi của bạn. Khi hết một phút, bạn bắt đầu lại một phút mới và kết thúc lần nữa.

HIIT không nhất thiết phải thực hiện mỗi ngày. Bạn chỉ nên tập 3-4 lần / tuần. Cần có những ngày nghỉ ngơi — tối thiểu, bạn nên để khoảng cách 24 giờ giữa các buổi HIIT để cơ thể có thời gian phục hồi. Không nghỉ giải lao có thể dẫn đến việc làm việc quá sức và kiệt sức về tinh thần / thể chất. Điều này sẽ khiến bạn mất thời gian tập luyện, vì vậy hãy nhớ ưu tiên những ngày nghỉ ngơi của bạn.

4. Tập thể dục ngoài HIIT tốt cho tim mạch

Mặc dù HIIT có thể là một trong những phương pháp điều hòa thể dục phổ biến nhất hiện nay, nhưng điều đó không có nghĩa là nó thực sự là trò chơi tốt nhất. Các loại hình đào tạo đô thị tốt nhất là những loại hình phù hợp nhất để giúp bạn đạt được mục tiêu đào tạo của mình. Có nhiều phong cách tập luyện aerobic khác nhau, tất cả đều có những lợi ích cụ thể:

4.1.tập thể dục cường độ thấp, trong thời gian dài

Còn được gọi là luyện tập trạng thái ổn định cường độ thấp (LISS), bài tập tim mạch này lý tưởng cho người lớn tuổi hoặc béo phì. Vì nó giúp họ dễ dàng tăng lượng calo tiêu thụ hàng ngày mà không ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp. Đó cũng là một cách tuyệt vời để phục hồi sức khỏe cho những người sắp khỏi bệnh. Nhịp tim tối đa cho hình thức đào tạo này là 40 – 60%.

4.2. Cường độ vừa phải, thời lượng trung bình

Các bài tập thể dục nhịp điệu ở khoảng 70% nhịp tim tối đa của một người được xếp vào loại cường độ trung bình, với thời lượng làm việc từ 20 đến 40 phút. Nó thường được sử dụng để thúc đẩy quá trình giảm béo và tăng khả năng làm việc.

4.3. Tập thể dục nhịp điệu

Nếu bạn đã tham gia ít nhất một lớp thể dục nhịp điệu vào một thời điểm nào đó trong đời, có lẽ bạn đã quen thuộc với hình thức đào tạo này. Nó hơi khác so với HIIT ở chỗ thời gian nghỉ ngơi được thực hiện thông qua công việc cường độ thấp như đi bộ, thay vì nghỉ ngơi đầy đủ. Thời gian thực tế của thời gian nghỉ ngơi / tim mạch cũng thường dài hơn, kéo dài vài phút.

Ở một số trường, HIIT linh hoạt hơn trong 1 bài tập, không giống như các bài tập thuần túy. Hoạt động liên tục và thay đổi làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho những người dễ cảm thấy buồn chán.

5. Những điều Nên và Không nên khi Tập HIIT đúng cách

Việc tập luyện với cường độ cao dễ gây ra chấn thương không đáng có. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là đảm bảo bạn đang tập HIIT đúng cách — đây là một số bài tập để tránh chấn thương.

5.1.Theo dõi nhịp tim của bạn

Đo nhịp tim bằng thiết bị đeo tay hoặc máy đo nhịp tim để tránh tập luyện quá sức ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Chỉ số 75-90bpm (nhịp / phút) là con số an toàn để bạn có thể yên tâm tập luyện.

5.2. Khởi động trước khi tập hiit

Khởi động là cần thiết cho bất kỳ bài tập nào, nhưng còn quan trọng hơn đối với HIIT vì cường độ cao của nó. Khởi động HIIT tốt bao gồm việc bắt đầu với một số bài tập tim mạch cường độ thấp, như chạy bộ, sau đó là một số động tác kéo căng để tăng cường cơ bắp.

5.3. Dinh dưỡng trước khi tập luyện

Dinh dưỡng trước khi tập luyện
Hình 4: Chú ý dinh dưỡng trước khi tập

Giống như tất cả các hoạt động thể chất, điều quan trọng là bạn phải uống nước và ăn nhẹ trước khi tập HIIT. Khi nói đến thức ăn, HIIT là bài tập bạn không bao giờ nên thử khi bụng đói. Cường độ HIIT có nghĩa là bạn cần tích trữ nhiều năng lượng trong cơ thể — bạn nên ăn một bữa ăn giàu carbohydrate vài giờ trước khi tập luyện. Bánh mì và chuối là những thực phẩm tuyệt vời cho một buổi tập HIIT.

5.4. Xây dựng kế hoạch phục hồi sau tập luyện

Thực hiện HIIT đúng cách sẽ giúp bạn an toàn khỏi chấn thương và giúp bạn có được những lợi ích sức khỏe và thể chất nhất từ ​​các hoạt động hàng ngày của mình. Tập luyện cường độ cao nghe có vẻ khó khăn, mệt mỏi và thậm chí là rủi ro, nhưng điều kỳ diệu về mức độ thể chất của bạn là rất đáng để bạn nỗ lực.

Bạn có thể nghỉ ngơi theo hai cách — tích cực phục hồi. Đó là: bạn tham gia vào các bài tập thể dục cường độ thấp như bơi lội và đạp xe hoặc nằm phục hồi thụ động. Có một lịch trình nghỉ ngơi hợp lý sẽ tạo điều kiện cho việc tập luyện lâu dài, lâu dài và có lợi cho sức khỏe.

Comments are closed.