Business is booming.

Hướng dẫn tập plank đúng cách, tiêu chuẩn Châu Âu là gì

Hướng dẫn tập plank đúng cách, tiêu chuẩn Châu Âu là gì

đĩa ăn Đây là bài tập được nhiều người tích cực tập luyện để giảm mỡ bụng trong những ngày này. Đối với những người tập gym, đây không còn là một thuật ngữ xa lạ. Nhưng có phải ai cũng định nghĩa đúng và biết cách luyện tập, thử thách thành công hay không?

1. plank là gì?

đĩa ăn Có nghĩa là “chống đẩy bằng khuỷu tay” hoặc “khúc gỗ”. Đây được coi là bài tập giúp đánh tan mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả. Đồng thời, planks thách thức toàn bộ cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập truyền thống khác. Bài tập này đơn giản và thời gian tập ngắn (từ 30s đến 3 phút tùy theo khả năng). Theo nghiên cứu, một phút tập Plank hiệu quả hơn rất nhiều so với 60 lần gập bụng. Ngoài ra, tư thế này còn giúp khớp dẻo dai và giảm đau lưng. Tập thói quen tập cơ bụng có thể giúp bạn tăng sức bền và sự dẻo dai.

Hướng dẫn tập plank đúng cách, tiêu chuẩn Châu Âu là gì
Plank là gì?

2. Không phải ai cũng biết tư thế plank chính xác

Hiệu quả của bài tập phụ thuộc chủ yếu vào vị trí của tấm ván. đĩa ăn Các chuyên gia coi đây là bài tập luyện “thần thánh” cho cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Cùng tìm hiểu cách tập plank đúng cách và đúng cách nhé!

Đầu tiên, hãy chuẩn bị một tấm thảm tập yoga.

Đứng thẳng, sau đó từ từ nghiêng người về phía trước. Tiếp theo, đặt tay lên thảm, giữ cho cánh tay vuông góc với sàn. Dùng khuỷu tay để giữ cơ thể ở tư thế chống đẩy. Cố gắng giữ đầu thẳng và mắt nhìn thẳng về phía trước. Hai tay có thể song song hoặc so le.

Siết cơ bụng và để các ngón chân chạm sàn. Giữ vai, lưng và hông của bạn trên một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, tùy thuộc vào khả năng của bạn.

3. Bài tập plank và những lỗi dễ mắc phải

3.1.sai vị trí hông

Nâng mông quá cao.

Nâng mông là một sai lầm phổ biến của mọi người. Điều này sẽ khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn. Nhưng đồng thời, cơ bụng cũng không có cơ hội hoạt động. Việc đào tạo của bạn sẽ kém hiệu quả hơn.Hãy nhớ rằng, cơ bụng phải làm việc chăm chỉ để đốt cháy chất béo đĩa ăn ĐƯỢC RỒI!

Tư thế hông lệch chuẩn Plank
Tư thế hông lệch chuẩn Plank

Hông quá thấp:

Cũng giống như nâng hông quá cao, hạ hông quá thấp sẽ khiến cơ bụng của bạn quá gần sàn. Khi đó, cơ bụng của bạn sẽ không bị ảnh hưởng. Đồng thời, động tác sai cách này còn khiến cột sống bị cong. Đây là một trong những nguyên nhân gây ra các vấn đề về cột sống, xương khớp và lưng.

3.2. Tư thế cánh tay xấu

Tay không vuông góc với sàn:

Để tay vuông góc với mặt đất là yêu cầu cơ bản khi luyện tập. Ban đầu sẽ khó, nhưng bạn sẽ thấy tốt hơn khi cố gắng giữ tay càng thẳng càng tốt. Có như vậy, khi tập luyện, cơ thể mới có được điểm tựa vững chắc và an toàn.

Tư thế cánh tay kém trong Plank
Tư thế cánh tay kém trong Plank

4. Lợi ích sức khỏe của bài tập plank là gì?

4.1.Ban thể dục giảm mỡ bụng rất hiệu quả

Bạn có thể sẽ không chết ngay lập tức vì vòng eo quá khổ. Nhưng mỡ thừa ở eo có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ trong tương lai. Ngoài xấu xí, vòng eo ngấn mỡ cũng là một cảnh báo nguy hiểm. Thường là béo phì, rối loạn chuyển hóa và các vấn đề khác. Đây có thể là dấu hiệu báo trước cho sự phát triển của một căn bệnh nguy hiểm hơn. Ví dụ: bệnh tim mạch, tiểu đường và tiểu đường mãn tính. Béo bụng cũng làm rối loạn nội tiết tố và ảnh hưởng đến khả năng sinh sản của nam giới.

4.2. Tăng tính linh hoạt và sức chịu đựng

thực tiễn đĩa ăn Giúp hoạt động các nhóm cơ vai, đùi, ngón chân và xương đòn. Vì vậy, tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn có một cơ thể dẻo dai. Theo thời gian, những động tác uyển chuyển mà trước đây bạn không thể làm được sẽ không còn quá khó khăn với bạn.

4.3. Giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần

đĩa ăn Nó cũng được coi là một loại thuốc hiệu quả để cải thiện tâm trạng. Hầu hết các bài tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng và giúp giảm căng cơ do ngồi lâu. Việc giải phóng các thớ cơ căng có thể giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn và giúp nâng cao tinh thần.

4.4. Da trẻ hơn, mịn hơn

Bài tập plank giúp làn da hồng hào, khỏe mạnh và tươi trẻ. Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường lưu thông máu và tuần hoàn máu trong cơ thể. Quá trình này cũng làm tăng sản xuất collagen bằng cách tăng lưu thông máu, giúp bạn có làn da mịn màng và tươi sáng hơn.

4.5. Hỗ trợ quá trình trao đổi chất

Plank rất hiệu quả trong việc giúp đốt cháy calo và phù hợp với những người không có thời gian tập thể dục. Tập thể dục mỗi ngày trước hoặc sau khi tan sở có thể giúp tăng tốc độ trao đổi chất, đảm bảo tỷ lệ trao đổi chất cao suốt cả ngày.

4.6 Giảm đau lưng và cột sống

Bài tập plank có thể giúp bạn điều chỉnh tư thế và giảm đau lưng, mỏi cổ do ngồi lâu. Bài tập này cũng giúp cải thiện các cơ chính và giảm nguy cơ thoái hóa khớp. Vì vậy, hãy tiếp tục luyện tập để có một dáng đi chuẩn và duyên dáng.

5. Thử thách plank là gì?

Thử thách Plank là một chương trình thử thách plank kéo dài 30 ngày được thiết kế để tăng cường cốt lõi và xây dựng sức bền. Đối với mỗi ngày thử thách, bạn sẽ tăng dần thời gian plank của mình.

Vào ngày thứ 12 của thử thách, mục tiêu là có thể giữ tấm ván trong 2 phút. Vào ngày 30, hãy cố gắng giữ tư thế này trong tối đa 5 phút mỗi lần.

Để thực hiện thử thách plank, trước tiên hãy đảm bảo rằng bạn có tư thế plank chính xác. Lập bảng mục tiêu thử thách 30 ngày. Nếu bạn là người mới, hãy đặt mục tiêu ngày đầu tiên của bạn thành 20 giây. Từ từ tăng thời lượng trong vài ngày tới (khuyến nghị tăng 5s / ngày)

6. Lịch trình thử thách 30 ngày

Để thử thách, hãy giữ tư thế plank vào thời điểm tương ứng với ngày thử thách. Hãy tham khảo thời gian biểu dưới đây để đặt mục tiêu cho riêng mình nhé!

Plank. Lịch trình thử thách 30 ngày
Plank. Lịch trình thử thách 30 ngày

7. Cách tham gia thử thách 30 ngày một cách an toàn

Bỏ qua thử thách này nếu bạn bị thương hoặc đang mang thai. Hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một bài tập mới.

Đảm bảo rằng bạn đang ở đúng tư thế trước khi bắt đầu thử thách plank. Điều này sẽ giúp hạn chế mọi nguy hại có thể xảy ra cho bạn.

Nếu bạn chưa quen với plank, bạn có thể bắt đầu với tư thế đầu gối. Bạn có thể nhờ bạn bè hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận để xem xét kỹ thuật của bạn và xác nhận biểu mẫu của bạn là đúng.

Đây là một số mẹo đĩa ăn an toàn:

  • Giữ tư thế thích hợp để ngăn ngừa căng thẳng lưng hoặc chấn thương.
  • Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng, bắt đầu từ đầu, vai, lưng và thắt lưng. Giữ lưng phẳng, hông thấp và không đẩy lên cao.
  • Đảm bảo chất lượng luôn vượt trội về số lượng. Nếu việc tạo dáng mệt mỏi, hãy dừng lại hoặc quỳ gối để hoàn thành thời gian trong ngày.

Lời khuyên dành cho bạn:

Tập thể dục có thể giúp phụ nữ tăng cường sức khỏe và luôn tươi trẻ mỗi ngày. Tuy nhiên, tập thể dục có thể khiến cơ bắp căng thẳng và đổ nhiều mồ hôi. Đặc biệt là những vùng nhạy cảm như vùng da dưới cánh tay hay vùng bí “cô bé”.

Điều này có thể mang lại cho bạn cảm giác căng tức khó chịu. Tìm hiểu bí mật của hàng nghìn phụ nữ Việt Nam với sự ra mắt của Dung dịch vệ sinh Samya – Thăng hoa của tình yêu. Một sự lựa chọn tuyệt vời cho phụ nữ, sản phẩm này an toàn, hiệu quả và 100% tự nhiên. SAMYA khử mùi, giúp làm khô vùng kín, giảm các triệu chứng ngứa ngáy, huyết trắng, nhẹ nhàng làm sạch và duy trì cân bằng độ pH trong âm đạo. Samya giúp phái đẹp tự tin tỏa sáng nơi công sở và phòng tập!

Comments are closed.