Business is booming.

Thực đơn cho người mới bắt đầu trong 1 tuần cho sức khỏe và người tập thể hình

Thực đơn cho người mới bắt đầu trong 1 tuần cho sức khỏe và người tập thể hình

Thực đơn của người tập thể dục Cần đảm bảo tính khoa học góp phần nâng cao hiệu quả đào tạo. Vậy kết hợp giữa tập luyện và ăn kiêng như thế nào để nhanh chóng có thân hình cân đối?

1. Tập thể hình có những lợi ích gì?

Tập thể dục có nhiều lợi ích cho cơ thể, chẳng hạn như:

  • Những người tập thể dục trong phòng tập thể dục khỏe mạnh hơn những người không tập.
  • Cân bằng cơ thể, tiêu hao mỡ thừa, tạo cơ giúp các bộ phận trên cơ thể săn chắc.
  • Đẹp da nhờ đào thải độc tố và thực đơn ăn uống khoa học.
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, bệnh tim, bệnh đường hô hấp …

2. Vai trò của thực đơn hàng ngày của người tập thể hình

Các kế hoạch bữa ăn có lành mạnh cho bạn không? Việc bữa ăn hàng ngày cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng là rất quan trọng. Đặc biệt là đối với những người đam mê thể dục.

Bởi vì, khi tập thể hình, cơ thể sẽ tiêu hao nhiều năng lượng cho việc tập tạ, chạy bộ và các môn thể thao khác. Nhiệt lượng cơ thể mất đi qua quá trình trao đổi chất được đào thải ra ngoài qua đường mồ hôi và cần được bù đắp từ chế độ ăn uống hàng ngày.

Thực đơn cho người mới bắt đầu trong 1 tuần cho sức khỏe và người tập thể hình
Hình 1: Các vấn đề về chế độ ăn uống của người tập thể hình

Đặc biệt bữa sáng và đồ ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện là rất cần thiết. Khi người tập thể hình không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng, họ có thể rơi vào tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, mất nước, mệt mỏi, thậm chí là chóng mặt.

Nếu cứ tiếp tục như vậy, người tập gym sẽ gầy gò, ốm yếu và không thể đạt được mục tiêu tìm lại thân hình cân đối cho bản thân nếu không đảm bảo dinh dưỡng. hơn, Thực đơn của người tập thể dục Những tiêu chuẩn không khoa học có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của người tập.

Vì vậy, người tập thể hình cần có kế hoạch ăn uống hàng ngày cụ thể và hợp lý.

3. Quy cách khoa học của thực đơn hàng ngày trong từng bữa ăn cho người tập thể hình

Bữa ăn với người tập thể hình rất quan trọng. Dưới đây là thực đơn tham khảo của học viên trong mỗi bữa ăn.

3.1.Bữa sáng cho người tập thể hình

Bữa sáng là điều bắt buộc đối với những người đam mê thể dục, đồng thời đây cũng là bữa ăn mà mọi người không nên bỏ qua. Bữa sáng nên từ 7 giờ sáng đến 8 giờ sáng. Chú ý ăn ít tinh bột và đường bột.

Thực đơn 1:

Một bát phở với thịt gà hoặc thịt bò.

Uống hết 1 hộp sữa 180ml.

Trang trí với 1 quả chuối hoặc 1 quả táo.

Dùng khoảng 500ml chia làm 2-3 lần từ khi thức dậy đến 9h sáng.

Thực đơn 2:

Nửa ổ bánh mì hoặc 4 cái bánh mì sandwich, 30 gram thịt nạc hoặc chả giò, nước sốt thịt, 1 quả dưa chuột. Uống 1 cốc sữa đậu nành nguyên chất khoảng 250 ml.

Thực đơn 3:

Bữa sáng nên linh hoạt để giảm cảm giác chán ăn. Bạn có thể bắt đầu một ngày với 2 quả trứng luộc chín, hoặc chỉ ăn khoảng 4 lòng trắng trứng.

Trộn 1 cốc sữa với các món ăn giàu chất xơ như ngũ cốc, gạo lứt hoặc bánh mì gạo … 1 quả chuối hoặc bất kỳ loại trái cây nào cũng có thể giúp bữa ăn này trở nên ngon miệng hơn.

3.2 Người tập thể hình nên ăn nhẹ

Nên ăn nhẹ vào khoảng 10 giờ sáng.

Thực đơn gợi ý cho bữa ăn nhẹ có thể bao gồm: 1 quả trứng luộc chín, 1 xúc xích, 1 hộp sữa. Uống nước trong và sau khi tập thể dục là điều cần thiết. Tùy thuộc vào cường độ tập luyện, bạn nên cân đối khẩu phần ăn với lượng nước nạp vào mỗi buổi tập.

3.3.Thực đơn bữa trưa cho người tập gym

Thực đơn của người tập thể dục
Hình 2: Thực đơn cho người tập gym

Ăn trưa trước 12 giờ là thời điểm lý tưởng. Sau bữa trưa, bạn nên chợp mắt 30 phút hàng ngày để cân bằng lại sức khỏe và hoạt động của não bộ.

Bữa trưa tập gym không quá cầu kỳ nhưng để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp, bạn nhớ hạn chế chất bột đường. Tùy theo giới tính và thể trạng mà bạn có thể lên thực đơn hợp lý cho mình.

Đây là gợi ý cho bữa trưa với những người có thể hình trung bình.

Dùng 150-250 gram thịt nạc (bò / gà) mỗi bữa.

Chỉ nên ăn khoảng 1 bát cơm và ăn thêm rau xanh, hoa quả để bổ sung chất xơ cho cơ thể. Uống nước thường xuyên hoặc 1 ly sữa trong bữa ăn cũng rất quan trọng.

Thực phẩm nên ăn: Chuối, bơ đậu phộng, súp lơ, bí đỏ…

Gợi ý bữa trưa hàng ngày:

Thực đơn 1:

Khoảng 80 gam gạo lứt (gần 2 bát cơm), 1 suất nước sốt cà chua và 1 đĩa rau luộc (cải bó xôi, cải xoăn …). Thêm 1 cốc nước cam hoặc chỉ ăn 1 quả cam hoặc 2 múi bưởi.

Thực đơn 2:

Ăn 3 bát cơm trắng, canh xương hầm, cá kho, thịt bò xào Tianlihua và 1 quả chuối cho các bữa ăn giữa tuần.

Thực đơn 3:

Với khoảng 3 bát cơm, bạn hãy bổ sung các món giàu đạm như canh thịt bò khoai tây, thịt bò xào nấm, bắp cải …

Vai trò của thực đơn cho người tập thể hình
Hình 3: Tác dụng của menu đối với người tập thể hình

3.4.Bữa ăn nhẹ thứ hai trong ngày cho người tập gym

Ăn nhẹ trước khi tập ít nhất 1 giờ.

Người tập thể hình nên sử dụng các sản phẩm như whey protein hoặc bột đậu nành (kết hợp đậu xanh, đậu nành, đậu đỏ, đậu đen) trong chế độ ăn của mình. Ăn 1 quả trứng hoặc xúc xích, chuối hoặc uống sữa, 1 hộp sữa chua ít béo cũng được khuyến khích thêm vào bữa ăn này.

4. Người tập thể hình nên ăn gì vào bữa tối?

Tốt nhất nên ăn tối trước 19:30. Bữa tối vẫn là nguyên tắc đảm bảo ít tinh bột, ăn nhiều rau củ quả, bổ sung chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt vào ban đêm, bạn cần giảm đồ dầu mỡ, hải sản.

Bữa thứ nhất: một bát cơm khoảng 60g gạo, một đĩa thịt bò xào giá đỗ, một bát canh cà chua trứng, ổi, lê, táo và các loại trái cây khác khoảng 100g.

Thực đơn bữa tối hai:

Đã có 2 bát cơm với canh tôm bông cải, thịt bò xào hiếm và 1 quả trứng luộc.

Trên đây là thực đơn mà người tập thể hình tham khảo để giúp đảm bảo sức khỏe đạt kết quả tập luyện tối ưu và vóc dáng cân đối.

Ăn nhẹ vào buổi tối trước khi đi ngủ

Uống thêm một ly sữa không đường khoảng một giờ trước khi đi ngủ không chỉ giúp bạn trẻ lại mà còn giúp bạn ngủ ngon hơn.

1 củ khoai lang hoặc 2 củ khoai môn cũng giúp chống đói và ngủ ngon hơn vào ban đêm. Tinh bột trong khoai tây dễ dàng chuyển hóa, ngoài ra khoai tây còn chứa nhiều axit amin có lợi cho hệ thần kinh, giúp tinh thần thoải mái, cải thiện giấc ngủ.

5. Cân nhắc thực đơn cho người tập thể hình

Thực hiện theo thực đơn cho người tập thể hình để tăng cơ, giảm mỡ
Hình 4: Tập trung vào thực đơn cho người tập thể hình để tăng cơ, giảm mỡ
  • Các bữa ăn của người tập nên được phân bổ và cân đối theo thời gian trong ngày để đảm bảo việc hấp thu dễ dàng và hiệu quả nhất.
  • Uống nhiều nước, đủ 2 lít / ngày để giúp cơ thể loại bỏ độc tố. Nên uống thành nhiều ngụm nhỏ và tránh uống quá nhiều nước cùng một lúc.
  • Khi sử dụng nhiều trứng mỗi tuần, bạn nên ăn lòng trắng và cắt bớt lòng đỏ nếu muốn tập thể dục để giảm mỡ và săn chắc cơ. Còn khi tập tạ, bạn nên ăn cả quả trứng.
  • Hạn chế tinh bột, chất ngọt, kể cả đường. Không nên uống nước ngọt khi tập luyện, đặc biệt là nước có ga, rượu bia, chất kích thích …
  • Nên thay đổi thực đơn hàng ngày để tránh ăn đi ăn lại một món trong nhiều ngày liên tiếp. Vì ngoài việc gây biếng ăn, nó còn có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng. Điều này có hại cho những người đam mê thể dục.

Để có một thân hình cân đối, một cơ thể khỏe mạnh, bạn nên cân bằng giữa chế độ ăn uống và luyện tập. Tập gym là một quá trình từ động tác cơ bản đến động tác nâng cao, từ động tác nhẹ đến nặng. vì thế, Thực đơn của người tập thể dục Cũng nên thay đổi linh hoạt theo cường độ tập luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Trên đây là những chia sẻ của Samya để bạn có một thân hình đẹp và chuẩn. Hãy ủng hộ các sản phẩm của Samya dành cho nữ.

Comments are closed.